Форма та розмір сідниць – важливий атрибут жіночої краси. Багато жінок мріють про красиву та підтягнуту попу, але не знають, як досягти цього результату. Однак тренувати сідниці можна і потрібно, адже вони складаються з потужних м'язів, які за допомогою правильних вправ можуть стати щільними та пружними.
Основним принципом тренувань для накачування попи є регулярність та різноманітність вправ. Для ефективної роботи над цією зоною необхідно виконувати вправи на сідниці не менше двох-трьох разів на тиждень. Крім того, важливо включати різні типи навантажень і вправ, щоб тренування було різноманітним та цікавим.
Однією з найефективніших вправ для накачування сідниць є випади. Вони дозволяють активно задіяти всі групи м'язів та працювати на межі можливостей. Важливо правильно виконувати техніку вправи – рівномірно розподіляти вагу тіла на обидві ноги, зберігати рівновагу та контролювати положення тулуба. Для більшого ефекту можна використовувати додаткові вантажі чи штангу.
| Вправа | Опис | Кількість підходів | Кількість повторень | Час відпочинку |
|---|---|---|---|---|
| Присідання | Стійте прямо, ноги на ширині плечей. Повільно присідайте, виштовхуючи сідниці назад та вниз. Повертайтеся у вихідне положення. | 3-4 | 12-15 | 30-60 секунд |
| Випади | Стійте прямо, зробіть великий крок уперед. Повільно опустіться на пряму ногу, уникаючи торкання коліна підлоги. Повертайтеся у вихідне положення та повторіть на іншу ногу. | 3-4 | 10-12 на кожну ногу | 30-60 секунд |
| Гіперекстензії | Лежіть обличчям вниз на гіперекстензії.Зігніть ноги в колінах і підніміть верхню частину тіла до положення майже паралельної підлоги. Повертайтеся у вихідне положення. | 3-4 | 12-15 | 30-60 секунд |
| Жим ногами | Сідайте на тренажер для жиму ногами. Руки укріплені на сидінні, ноги на платформі. Розпрямляйте ноги, поки платформа не перебуватиме в горизонтальному положенні. Повертайтеся у вихідне положення, зігнувши коліна. | 3-4 | 10-12 | 30-60 секунд |
Накачати попу мрії допоможе комбінація з кількох видів тренувань: Силові навантаження. Силове навантаження на тренуваннях потрібно давати м'язам сідниць щонайменше 2 рази на тиждень. Качать попу допоможуть тренування на петлях TRX, вправи зі штангою, заняття на платформах Procedos, з використанням гирь, медболів, гантелей.27 квіт. 2021 р.
Скільки потрібно накачати попу щоб було видно результат?
На питання, скільки часу може знадобитися, щоб накачати попу, можна відповісти одного місяця цілком достатньо. За цей час м'язи сідниць стануть міцними, і фігура набуде чудових ліній. Головне – не забувай виконувати вправи, і сама переконаєшся, що накачати попу вдома можна.
Як швидко та ефективно накачати попу?
Найефективніші вправи для сідничних м'язів – це присідання. Причому для більшої результативності їх можна виконувати із гантелями у руках. Присідати потрібно з прямою спиною, відводячи таз назад, як це зазвичай робиться при посадці на стілець, переносячи вагу тіла на п'яти.
Що потрібно їсти щоб росли м'язи сідниць?
Продукти, які допоможуть збільшити сідниці
- Кіноа. Кіно містить у собі багато білка, а також натуральні амінокислоти. …
- Це продукт, який обов'язково потрібно їсти, щоб збільшити сідниці. …
- Яйце Яйце – одне з найкорисніших джерел білка у світі. …
- Риба …
- Курка …
- Вівсяна каша …
- Шпинат …
- Авокадо