2025
      Коментарів немає
      admin

Як виробити дихалку

Всі наведені нижче поради допоможуть тільки при регулярному виконанні. Тільки завзятість допоможе розвинути витривалість і дихалку як чоловікам, так і жінкам. Якщо займатися раз на тиждень або раз у раз, то толку не буде, атлет залишиться на звичній ступені фізичного розвитку.

Не так важливо те, який саме спорт був обраний – біг на довгі дистанції, короткі марафони, аеробіка, пауерліфтинг, бодібілдинг. Для будь-якої фізичної активності, що має на увазі високу інтенсивність рухів, необхідний великий об’єм легенів, щоб уникнути задишки.

Що важливо знати?

Ви здивуєтеся, дізнавшись, що в даний момент є кілька різновидів дихальних технік. Однак, основний принцип у них єдиний – дихання повинно бути легким, невимушеним, природним.

Але початківцям практикувати біг спортсменам на початковому етапі дуже важко синхронізувати свої дії, поєднуючи правильну постановку стоп, утримання тіла в правильному положенні і при цьому ще й вільно дихати. Варто зазначити, що такий досвід приходить з часом. Головне – поставити конкретну мету перед собою і набратися терпіння.

Справжнє задоволення пробіжка починає приносити тільки тоді, коли не тільки дихання, але і всі рухи будуть природними. І, якщо ви любитель, то вам не принципово зациклюватися на своєму диханні, намагаючись просто комфортно дихати під час тренувань. Якщо ж підхід до занять ви вибираєте більш професійний, то в залежності від переважного виду бігу вам доведеться освоїти відповідну техніку дихання.

Наприклад, біг для оздоровлення повинен супроводжуватися невимушеним і вільним диханням без труднощів. При цьому дихальні рухи слід виконувати лише через ніс. Якщо ж така кардиотренировка дається новачкові складно і він починає задихатися, йому доведеться знизити інтенсивність (темп) своїх пробіжок, щоб навчитися дихати носом. Через час можна буде поступово збільшити навантаження, стежачи при цьому за своїм самопочуттям і можливістю вільного дихання.

Якщо категорично складно спортсмену здійснювати своє дихання під час бігу через ніс, це може вказувати на кисневе голодування організму. Для такої ситуації короткочасне дихання через рот (протягом декількох секунд під час пробіжки) буде навіть корисним. Особливо в тих випадках, якщо бігун практикує свої заняття в лісі або біля водойм.

Які види витривалості існують?

Існує кілька типів витривалості:

Визначення загальної витривалості має на увазі здатність тіла виконувати неспецифічну активність, яка не вимагає великих енергетичних витрат від організму.

Анаеробна має на увазі роботу організму при дефіциті кисню. Організм змушений витрачати велику кількість внутрішніх ресурсів для виконання вправи. Аеробна витривалість передбачає роботу завдяки кисневого харчування.

Анаеробна витривалість поділяється ще на кілька видів:

  • швидкісна;
  • швидкісно-силова;
  • координаційна;
  • силова.

Часто початківці атлети забувають про важливість екіпіровки. Що необхідно використовувати, щоб не пошкодити голеностоп і хребет при заняттях легкою атлетикою? Ось приблизний список:

  • бігові кросівки з якісної амортизацією;
  • компресійні тайтси для запобігання розвитку варикозного розширення вен;
  • при заняттях восени і взимку – спеціальне спортивне термобілизна;
  • при заняттях на турніку – спеціальні рукавички для запобігання появи мозолів.

Важливо, що одяг для тренувань варто вибирати з натуральних матеріалів для запобігання пітниці і кропив’янки.

Дихаємо правильно під час розминки

Початківцям спортсменам необхідно враховувати ще один момент, який впливає, як на продуктивність вправ, так і на безпеку під час їх виконання. І для того, щоб тренування була максимально якісною, потрібно обов’язково попередньо робити розминку. Гімнастичний комплекс простих вправ на розтяжку допоможе збільшити ефективність основного заняття і звести ризик травм, розтягувань до мінімуму.

При цьому важливо пам’ятати, що вже з початком розминки варто переходити на правильне дихання. Це дозволить бігунам зберегти свої сили і енергію, яка буде потрібно для пробіжки. Враховувати необхідно єдине правило – під час розминки перед біговій пробіжкою виконання вправи повинне починатися зі вдиху, а завершуватися – на видиху.

Приклад вправ з дотриманням дихальної техніки:

  • Присідання. Виконуючи цю вправу, вам слід сідати – вдихаючи, а після повернення – видихнути.
  • Нахили в бік. З початком вправи вдихніть повітря на повні груди, зробите нахил і видихніть.
  • Віджимання від підлоги або лави. У цій вправі вдих-видих потрібно здійснювати при мінімальному і максимальному напрузі відповідно. Тобто, згинаючи руки і опускаючись, можна вдихати, а випрямляючи руки і піднімаючись – видихати.

На практиці при перших заняттях новачок може збиватися. Головне, щоб він не вчинив при цьому помилки і не затримав дихання на піку м’язового тонусу.

Чому виникає задишка при бігу на дуже довгі і короткі дистанції

При перегляді спортивних трансляцій мимоволі дивуєшся спритності, витривалості, швидкості і координації рухів. Все це напрацьовується роками наполегливих тренувань. Як розвинути дихалку і витривалість для боксу, бігу та крос-фіта? Спочатку потрібно зрозуміти, чому взагалі виникає задишка і слабкість при фізичних навантаженнях.

Існує два типи задишки:

  • фізіологічна (виникає у слабо тренованих людей при бігу, підйомі по сходах і інших навантаженнях);
  • патологічна (виникає в стані спокою).

Причиною будь-якої форми задишки можуть бути різні серцево-судинні та легеневі проблеми: серцева недостатність, перед- і постінфарктний стан, бронхіальна астма, туберкульоз, пневмонія. При частій появі патологічної задишки слід звернутися до лікаря. Якщо ви відзначаєте у себе тільки фізіологічну задишку, то треба тренуватися і підвищувати здатність легких до навантаження.

Виходимо на пробіжку

Після того, як дихальний ритм більш-менш налаштований, і організм підготовлений до тренування фізично, можна приступати до основного заняття. Як тренувати свою дихалку для бігу, будемо розглядати на прикладі найбільш популярною біговій різновиди – джоггинга (простою мовою – біг підтюпцем).

Приступаючи до занять, слід пам’ятати, що під час високоінтенсивних фізичних занять організму важливо отримувати підвищену дозу кисню. І біг не виняток. Якщо дихати тільки через ніс на пробіжці, то вже через кілька хвилин можна зіткнутися з цілком логічним явищем – нестачею кисню в організмі.

Щоб уникнути цього, і всупереч теорії, під час бігу слід дихати поперемінно через ніс і через рот. Взимку ж, щоб знизити ймовірність виникнення захворювань горла і застуди, спортсмену можна буде схитрувати, торкнувшись піднебіння мовою під час здійснення вдихів через рот. Якщо ж у вас вдома бігова доріжка, то вам нема чого боятися застудити горло на пробіжці.

Важливо також пам’ятати і про інші особливості і хитрощі, які дозволять поліпшити якість тренувань:

  • Дихання при бігу підтюпцем має бути спокійним, але при цьому глибоким.
  • Видих бігуна на пробіжці повинен бути довший, ніж вдих (приблизно вдвічі довше).
  • Якщо ви біжите і без праці можете розмовляти, при цьому у вас не виникне задишка, значить, ваша дихальна техніка правильна.
  • В умовах підвищеної вологості (якщо дистанція пролягає біля водойм або заняття здійснюється взимку), намагайтеся вдихати тільки носом, випускаючи повітря ротом.
  • Виконуючи тривалий забіг, слід застосовувати дихальну техніку чергування, при якій поєднується верхнє з нижнім дихання, і яка дозволяє забезпечити організм бігуна киснем, а також додати йому сил до фінішу.

Під час пробіжок важливо враховувати інтенсивність бігу для того, щоб побудувати правильний ритм дихання, про що розповідає інструктор на відео більш детально.

З огляду на, що з підвищенням інтенсивності рухів зростає і необхідність організму в кисні, потрібно намагатися робити більше вдихів-видихів.

Як визначити, скільки дихальних рухів варто зробити в залежності від темпу бігу? Наприклад, ви займаєтеся в середньому темпі. Значить, вам можна здійснювати дихальний цикл (вдих і видих) за 2-4 кроки в залежності від того, який рівень фізичної підготовки. Якщо ж ви бігаєте в більш прискореному темпі, наприклад, спринт, то вашому організму знадобиться ще більше кисню.

Чи можна тренуватися в домашніх умовах?

Зрозуміло, що в домашніх умовах теж можна розвивати витривалість і дихалку. Як це зробити без спеціального інвентарю і тренажерів?

Для тих, хто тільки починає подорож в світ легкої атлетики та спорту, дуже ефективні домашні комплекси від професійних тренерів. Зовсім не обов’язково їх купувати за гроші – є безліч безкоштовних прикладів тренувань. Для початку слід зупинити свій вибір на тренуваннях в стилі ворк-аут для новачків. Послідовність приблизно така:

  • легка суглобова розминка;
  • неквапливий біг на місці розжене серцевий ритм і змусить дихання почастішати;
  • виконання плиометрических вправ – Берпом, вистрибування, випади в стрибку, стрибки з поворотом, але активне виконання слід чергувати з хвилинним відпочинком;
  • в середині тренування слід перейти на низькоінтенсивний темп вправ, наприклад зробити підхід скручувань на прес або присідань з боді-баром;
  • ще раз повторити цикл плиометрических упржненія в наступному ритмі: п’ять хвилин активності – одна хвилина відпочинку кілька разів.

Основний принцип тренування – зміна інтенсивності рухів. Це дозволить розвивати витривалість і дихалку. Як це зробити максимально ефективно і при цьому не нашкодити собі? Про це ви прочитаєте трохи нижче.

рекомендації новачкам

Важливо знати, як правильно після бігу відновити дихання. З огляду на, що різко зупинятися після пробіжки не рекомендується, потрібно в завершенні тренування зробити затримку. Для цього ще хвилин 10 після пробіжки поступово знижуйте темп рухів і робіть дихання більш розслабленим, вдихаючи і видихаючи більш розмірено, але також глибоко.

Допоможуть розробити легені, збільшити їх обсяг і покращувати роботу дихалки спеціальні вправи. Розвинути легкі можна, періодично надуваючи повітряні кульки. Таке просте вправу дозволить в домашніх умовах підготувати свій організм до правильного дихання під час занять.

Також можна просто по 2-5 хвилин щодня інтенсивно дихати, з кожним днем ​​збільшуючи тривалість такого вправи. Ще один спосіб натренувати дихалку – здійснювати вдих спочатку на рахунок 20, а потім збільшувати поступово навантаження, збільшуючи рахунок або сповільняться під час рахунку.

Поліпшенню роботи легенів сприяє також плавання і їзда на велосипеді. Навіть звичайне спів допомагає їм розвиватися.

Поради спортивного лікаря для початківців

Слід дотримуватися техніки безпеки при виконанні легкоатлетичних тренувань, що забезпечують анаеробну навантаження:

  1. Стежити за пульсом (в ідеалі треба придбати наручний пульсометр і стежити за кількістю ударів серця в хвилину), а при його прискоренні до 130-140 ударів в хвилину зупинити тренування.
  2. Під час заняття можна пити стільки чистої води, скільки захочеться.
  3. При запамороченні або потемніння в очах слід припинити тренування.
  4. Під час заняття необхідно стежити за своїм диханням і намагатися здійснювати повільні, але глибокі вдихи і видихи (це дозволить максимально швидко розвивати дихалку і витривалість).
  5. Якнайшвидше намагатися переходити до занять на вулиці – чисте повітря відмінно вентилює та оздоровлює легені.

Як розвинути дихалку і витривалість в залі?

Для новачків буде цілком достатньо виконання вправ в квартирі. Згодом, звичайно, доведеться виходити на вулицю або в тренажерний зал для підвищення навантаження. Багато легкоатлети займаються навіть взимку.

Як розвинути дихалку і витривалість для бігу, якщо є можливість займатися тільки в квартирі? На перших порах можна обійтися без додаткового інвентарю (штанги, гантелі, джгути, тренажери). Бажано мати чисті бігові кросівки, так як стрибки і пліометріческіе вправи, виконувані босоніж, часто є причиною травмування голеностопа.

Тренажерний зал дуже важливий для нарощування показників витривалості, швидкості, сили. Атлетам середнього рівня просто необхідно придбати абонемент: вони зможуть намотувати кілометри на біговій доріжці, розминатися на еліпсі, відвідувати басейн і нарощувати м’язову масу за допомогою гантелей і штанги. Атлетам початкового рівня можна деякий час займатися вдома.

Мінус у тренажерного залу тільки один: при наявності величезної кількості відвідувачів кондиціонери часто не справляються зі своїм завданням і в приміщенні стоїть сперте повітря, що вкрай негативно може позначитися на стані легких атлета. Варто вибирати зал, де поменше відвідувачів і якісно відрегульована система кондиціонування повітря. Через повітря при високій вологості можна заразитися безліччю захворювань, так що варто підійти до питання вибору тренажерного залу серйозно.

Найкращі легкоатлетичні тренування, які можна виконати в квартирі

Ось список найпопулярніших занять від професійних тренерів, спрямованих на підвищення анаеробної витривалості:

  • “Спали жир, здійсни метаболізм» від Джилліан Майклс;
  • «Інсаніті» від Шона Ти;
  • «Як досягти досконалості» Сінді Кроуфорд.

Ці тренування допоможуть збільшити загальну витривалість. Вони не використовуються для нарощування м’язової маси, це саме заняття для початківців легкоатлетів. Якщо новачка цікавить питання про те, як розвинути дихалку і витривалість в боксі, кікбоксингу, карате, то теж слід звернути свою увагу на подібні тренування для легкоатлетів.

У будь-якому виді спорту важлива анаеробна витривалість, без неї атлет просто обіллється потім і піде відпочивати на лавку після десяти хвилин активних рухів.

Корисні вправи, які допоможуть збільшити об’єм легенів

Якщо з дихалки все зовсім погано, то перед тренуваннями варто виконувати щодня протягом місяця наступний комплекс:

  • діафрагмальне дихання животом протягом чотирьох-шести хвилин (при вдиху максимально випинати живіт і набирати в легені якомога більше повітря, при видиху втягувати живіт в себе);
  • грудне дихання протягом п’яти-десяти хвилин (живіт нерухомий, вдих здійснюється максимально глибокий і паралельно випинається грудна клітка, а при видиху втягується);
  • дихання в швидкому темпі, на рахунок два – вдих, на рахунок один – видих (виконувати до запаморочення);
  • розслаблене, максимально повільне і глибоке дихання.

При наявності проблем з легкими і альвеолами краще перед тренуваннями протягом місяця робити такий дихальний комплекс. Як розвинути дихалку і витривалість астматика? При наявності такого серйозного захворювання навіть дихальну гімнастику слід виконувати тільки зі схвалення лікаря. Але не варто впадати у відчай, адже навіть при наявності астми можна стати атлетом – тут головне не поспішати і нарощуватися навантаження дуже поступово.

Як розвивати дихалку в домашніх умовах

Будь-який вид спорту передбачає серйозні навантаження, і далеко не завжди ресурсів нашого організму достатньо, щоб їх витримати. Яскравим тому прикладом є дихальна система, або в народі – «» дихалка «». Якщо вона недостатньо розвинена, то ніяка фізична сила не призведе до бажаного результату. Тому одним з головних завдань для будь-якого спортсмена є розвиток дихалки.

  • Як зміцнити дихальну систему
  • Кому і навіщо це потрібно
  • Мотивація
  • Якою буває витривалість
  • Як розвивати дихалку для бігу
  • Домашні тренування
  • Як тренувати дихалку для плавання
  • Ув’язнення

Як ви вже зрозуміли, гарний подих цікавить в основному тих, для кого спорт і здоровий спосіб життя – більше ніж слова або хобі. Давайте з’ясуємо, як розвивати дихалку, щоб відкривати для себе нові висоти в спорті і зробити організм витривалішим, що набагато важливіше будь-яких медалей.

Як зміцнити дихальну систему

Розвитку дихальних органів сприяють систематичні аеробні навантаження. Серед ключових видів спорту, що розвивають дихання, можна виділити: біг, плавання, альпінізм, велосипедний спорт, веслування, ковзанярський спорт і спортивну ходьбу. Тренування допомагають збільшити обсяг легенів і зміцнити серце. При регулярних навантаженнях поліпшується стан судин: вони стають більш еластичними.

При аеробних навантаженнях організм зміцнюється в цілому. Його здатність стійко переносити сильні навантаження протягом тривалого відрізка часу називається витривалістю. Не варто думати, що витривалість потрібна лише професійним спортсменам або співробітникам силових структур. Людині, яка веде активний спосіб життя, не обійтися без неї.

Кому і навіщо це потрібно

Похід в ліс, прогулянка на велосипеді, робота на городі – все це і багато іншого вимагає від організму ресурсів. І навіть тривалий шопінг може перетворитися на кошмар, якщо вам не вистачає витривалості.

Треновані і витривалі люди виглядають набагато краще тих, хто лінується або постійно потребує особливої мотивації. Вони завжди підтягнуті, осанисті, і, звичайно ж, в них немає зайвих кілограм. Такі люди рухаються точно, швидко, впевнено. Однак зовнішні зміни – це лише перша сторона медалі. Є також і внутрішні зміни. При постійних і грамотних тренуваннях змінюється склад крові (підвищується кількість червоних телець), що сприяє збагаченню внутрішніх органів киснем. Дихальна мускулатура у тренованих людей більш міцна, як і серцевий м’яз.

Мотивація

За великим рахунком багато хто з дитинства знає, як розвивати дихалку і витривалість. Найпростіша вправа для цього – біг. Однак далеко не всі займаються своїм здоров’ям. Вчені неодноразово доводили, що стародавні люди були неймовірно сильними, швидкими і витривалими. Їм доводилося дуже багато бігати по пересіченій місцевості. Навіщо стародавні люди стільки бігали? Відповідь проста: щоб здобути їжу або самим не стати їжею. Цей приклад доводить, наскільки велику роль відіграє мотивація.

Той, хто не зуміє себе переконати в тому, що йому потрібно потрудитися в ім’я здоров’я, нічого крім страждань від спортивного способу життя не отримає. Адже для якісних тренувань потрібно відмовитися від звичного способу життя, затишного і комфортного. Так що дивитися на тренування потрібно як на спосіб додати в життя молодості, позитиву, краси і кілька цінних років. Мало знати, як розвивати дихалку, важливо розуміти, навіщо це робиться, і вміти змусити себе.

Якою буває витривалість

Поняття витривалості охоплює досить широкий спектр фізичних характеристик організму. Дихальна витривалість головним чином ділиться на два типи: анаеробна і аеробна.

Анаеробна витривалість виражає здатність організму виконувати будь-яку фізичну роботу без необхідної кількості кисню. Тобто для виконання якоїсь дії організм витрачає лише внутрішні ресурси. Така витривалість розвивається при виконанні великої кількості вправ за обмежений проміжок часу.

Аеробна витривалість – здатність організму виконувати роботу за рахунок кисневого харчування. Тут, як правило, потрібна різноманітність вправ з тривалими підходами.

Буває також спеціальна і загальна витривалість. Перша є відмінною рисою спортсменів, які протягом довгого часу виконують одну і ту ж дію, домагаючись у ній досконалості. Ну а друга потрібна простим людям, які не за медалями ганяються, а за здоров’ям і тонусом всіх м’язів і органів організму. Кожен сам вибирає, який вид витривалості йому розвивати – все залежить від мети.

Як розвивати дихалку для бігу

Це досить поширене питання, оскільки бігом займається багато людей, і левова частка з них зовсім не професійні спортсмени. У таких людей зазвичай немає проблем із зайвою вагою, їх організм завжди тонусі, а настрій на висоті. Під час занять бігом дихальні органи починають працювати набагато швидше, а кров збагачується киснем, постачаючи внутрішні органи і мозок.

Якщо ви починаєте долучатися до культури бігу, то вам варто звернути увагу на три головні принципи: поступовість, системність, прийнятність. Розберемо кожен з них.

  • Поступовість. З першого дня не варто братися за багатогодинні тренінги. Збільшувати дистанцію потрібно акуратно, контролюючи темп і свій стан. Тим, хто за допомогою бігу вирішив відновити дихальну систему після куріння, варто бути особливо обережними з інтенсивністю тренувань. Потрібно пам’ятати, що організм повинен добре відпочивати і відновлюватися після перенесених навантажень.
  • Систематичність. Для досягнення навіть самого малого результату потрібно регулярно виконувати вправи. Тільки так можна поліпшити свою витривалість і фізичний стан.
  • Прийнятність. Навантаження повинно приносити задоволення і не інакше. Якщо кожне тренування буде борошном, але ви пробіжите в два рази більше, незабаром бажання бігати пропаде. Нехай краще буде навпаки – невеликий забіг, виконаний правильно і із задоволенням.

Домашні тренування

Багато хто цікавиться, як тренувати дихалку для бігу в домашніх умовах. Звичайно ж, щоб досягти успіху в бігу, потрібно бігати. Але зробити організм більш витривалим, а тіло підтягнутим можна і вдома. Для цього зовсім не потрібно купувати дорогі тренажери. Будь-які фізичні вправи (віджимання, підтягування, вистрибування тощо) позитивно позначаються на дихальній витривалості. Відмінною вправою є стрибки зі скакалкою. Скакалка не тільки допоможе підтягнути все тіло, але і дасть хороше навантаження дихальній системі. Дуже простим способом розвинути дихалку в домашніх умовах є надування повітряних куль. Ця нехитра процедура відмінно тренує легені і серце.

Як тренувати дихалку для плавання

Плавання, як і біг, є таким видом спорту, в якому дихання відіграє вирішальну роль, особливо якщо це плавання під водою. Якщо плавець не вміє правильно дихати, він не зможе підкорювати тривалі дистанції. Розберемо пару вправ для тренування дихання при плаванні.

  1. Стоячи у воді, потрібно зробити вдих і занурити у воду обличчя, затримавши при цьому дихання. Потім потрібно зробити два повільних помахи руками. Починаючи другий взмах, потрібно почати видихати повітря у воду, до завершення помаху варто завершити видих і підняти голову над водою. Потім робиться вдих, і вправа повторюється.
  2. Вправа також виконується на невеликій глибині. Зробивши глибокий вдих, потрібно зануритися у воду. Не поспішаючи все повітря потрібно видихнути таким чином, щоб легені стали повністю порожніми. Затримавшись на пару секунд без повітря, можна виринути і знову вдихнути. Далі все повторюється. Бажано робити цю вправу енергійно і ритмічно, проводячи мінімальну кількість часу над водою.

Ці вправи є досить простими, але вони дають відповідь на питання про те, як розвинути дихалку для плавання під водою і просто плавання.

Ув’язнення

Отже, ми розібралися, як розвивати дихалку, і що вона собою являє. За великим рахунком, практично всі види спорту в якійсь мірі розвивають дихальну систему. І чим інтенсивніший спорт, тим корисніший він для легенів і серця. Тому багато хто, займаючись однією профільною дисципліною, включає в своє тренування вправи з інших напрямків, щоб розвинути ту чи іншу здатність більшою мірою. Наприклад, для тих, хто цікавиться питанням про те, як тренувати дихалку для боксу, доведеться освоїти як мінімум біг, плавання і стрибки на скакалці.

Тренування дихалки: вправи на витривалість в тренажерному залі і вдома

Будь-який вид спорту передбачає серйозні навантаження, і далеко не завжди ресурсів нашого організму достатньо, щоб їх витримати. Яскравим тому прикладом є дихальна система, або в народі — «дихалка». Якщо вона недостатньо розвинена, то ніяка фізична сила не призведе до бажаного результату. Тому одним із головних завдань для будь-якого спортсмена є розвиток дихалки.

Як ви вже зрозуміли, гарне дихання цікавить в основному тих, для кого спорт і здоровий спосіб життя – більше ніж слова або хобі. Давайте з’ясуємо, як розвивати дихалку, щоб відкривати для себе нові висоти в спорті і зробити організм витриваліший, що набагато важливіше будь-яких медалей.

Як зміцнити дихальну систему

Розвитку дихальних органів сприяють систематичні аеробні навантаження. Серед ключових видів спорту, які розвивають дихання, можна виділити: біг, плавання, альпінізм, велосипедний спорт, веслування, ковзанярський спорт та спортивну ходьбу. Тренування допомагають збільшити об’єм легенів і зміцнити серце. При регулярних навантажень покращується стан судин: вони стають більш еластичними.
При аеробних навантаженнях організм зміцнюється в цілому. Його здатність стійко переносити сильні навантаження протягом тривалого відрізка часу називається витривалістю. Не варто думати, що витривалість потрібна лише професійним спортсменам або співробітників силових структур. Людині, що веде активний спосіб життя, не обійтися без неї.

Важливість правильної екіпіровки для розвитку витривалості

Часто початківці атлети забувають про важливість екіпіровки. Що необхідно використовувати, щоб не пошкодити голеностоп і хребет при заняттях легкою атлетикою? Ось приблизний список:

  • бігові кросівки з якісною амортизацією;
  • компресійні тайтси для запобігання розвитку варикозного розширення вен;
  • при заняттях восени і взимку – спеціальне спортивне термобілизна;
  • при заняттях на турніку – спеціальні рукавички для запобігання появи мозолів.

Важливо, що одяг для тренувань варто вибирати з натуральних матеріалів для запобігання пітниці і кропив’янки.

Суть і базові принципи

Витривалість ділиться на 2 типу: м’язова, серцево-судинна. Перша полягає в тому, скільки часу і з якою швидкістю м’язи будуть відновлюватися і скорочуватися. Тренування передбачають часте повторення базових вправ. Можна віджиматися, підтягуватися, присідати і всі вправи виконувати по кілька підходів.

Суть серцево-судинної витривалості полягає в тому, наскільки довго під час навантажень здатні працювати внутрішні органи: легені, судини, серце. Для цього потрібні кардионагрузки: біг, стрибки на скакалці, їзда на велосипеді.

Вправи на витривалість поділяються на такі види:

  1. Аеробні навантаження. З їх допомогою вдається зміцнити серцевий м’яз і судини, прибрати зайві кілограми, зберігши м’язи і значно поліпшивши роботу легенів. Цей вид навантаження передбачає біг і заняття плаванням.
  2. Тренування на швидкість. Спрямовані на те, щоб як можна швидше зробити вправу.
  3. Кругові навантаження. Їх суть полягає в тому, що виконувати їх можна на невеликому просторі, повторюючи комплекс кілька разів. Фахівці радять робити від 4 до 8 повторів комплексу, скорочуючи з кожним новим колом час виконання вправ, збільшуючи інтенсивність.
  4. Спеціальні вправи. Їх суть полягає в тому, щоб дати максимальну навантаження на певну м’язову групу. Такий комплекс в основному використовують спортсмени, яким потрібна сила і витривалість в конкретній частині тіла.

Вправи на витривалість допомагають зробити міцніше здоров’я. Під час виконання аеробного навантаження в кров надходить велика кількість кисню, за рахунок чого вуглеводи розщеплюються, трансформуючись в енергію, і зайвий підшкірний жир йде.

Також під час тренування значно збільшується кількість крейди капілярів, що живлять шкірні покриви і всі внутрішні органи. В цьому випадку організм отримує більше кисню і корисних речовин.

Краще починають функціонувати серце і легені:

  • м’яз серця перекачує більше крові, а це означає, що органи забезпечуються краще;
  • мітохондрії − фабрики енергії всередині клітин, що ростуть, покращуючи функції кожної клітини;
  • легені працюють краще, насичуючи великою кількістю кисню кожен орган;
  • краще розчиняється молочна кислота у волокнах м’язів;
  • червоні волокна м’язів розвиваються краще.

Правила правильного дихання

Змінити дихальні звички нескладно: потрібно запам’ятати всього 5 легких правил. Вони допоможуть отримати більше користі з щоденних 25000 вдихів і відчувати себе набагато бадьоріше протягом дня. Хороша новина: ці звички закладено в нас генетично, треба просто згадати їх.

Дихайте носом

Вдихайте і видихайте через ніс. У ніздрях є війки, які затримують пил і мікробів, зігрівають повітря взимку і охолоджують влітку. Внутрішня оболонка носа пронизана дрібними кровоносними судинами, тому кисень моментально потрапляє в кров і полегшує роботу легким.

Коли ми дихаємо через рот, повітря надходить в організм брудним, сухим, некомфортною температури і що кишать бактеріями. Якщо вам важко дихати носом, значить, організм адаптувався до ротового дихання і розширив судини в носових ходах. Щоб виправити ситуацію, достатньо кількох днів подихати правильно, і ця функція відновиться.

Задійте діафрагму

Весь обсяг вдихуваного повітря повинен опускатися в черевну порожнину. Задійте при диханні діафрагму на 70-80%, тоді воно буде максимально глибоким, комфортним. У такого типу дихання багато переваг:

• Покращує газообмін в організмі; • Масажує печінка, шлунок, кишечник, за рахунок чого поліпшується кровотік, лимфоток, виводяться токсини і шлаки, зміцнює імунітет; • Зменшує навантаження на серце, оскільки тиск в області грудей знижується; • Знімає напругу і дискомфортні відчуття з грудного, спинного і шийного відділу.

Розслабтеся при диханні

Чим більше людина розслабляється, чим краще його загальний стан. Стреси і переживання негативно впливають на нервову систему і порушує дихальний ритм. Напружене дихання призводить до нестачі кисню і гальмує основні функції мозку, серця, судин.

Заспокойтеся, більше думайте про хороше і контролюйте своє дихання. Організм швидко відновить енергетичні ресурси, і ви відчуєте себе здоровішими і щасливішими.

Тримайте ритм

Природа ритмічна: припливи і відливи, фази Місяця, зміна часів року. Наше тіло – не виняток: у кожного органу є свій ритм. Гормональний фон теж має ритмічність: наприклад, гормон мелатонін активно виробляється в нічний час.

Дихальна система побудована за тим же принципом: чим ритмічніше наше дихання, тим злагодженіше працює людський організм.

Дихайте рівно і повільно

Кашель, хропіння, зітхання, сопіння – не що інше, як варіації неправильного дихання. Зазвичай люди не надають їм значення. Але тіло в цей час отримує значну навантаження, а ритм дихання збивається.

Перш ніж кашлянути або важко зітхнути, людина максимально наповнює легені повітрям, а потім швидко його видихає. Те ж саме відбувається при гучних і емоційних розмовах. Не випадково, щоб заспокоїтися, потрібно глибоко і повільно подихати. А перед медитацією — зосередитися на диханні. Так відновлюють правильну дихальний ритм.

Мотивація

За великим рахунком багато з дитинства знають, як розвивати дихалку і витривалість. Найпростіше вправа для цього – біг. Однак далеко не всі займаються своїм здоров’ям. Вчені неодноразово доводили, що стародавні люди були неймовірно сильними, швидкими і витривалими. Їм доводилося дуже багато бігати по пересіченій місцевості.

Той, хто не зуміє себе переконати в тому, що йому потрібно попрацювати в ім’я здоров’я, нічого, крім страждань від спортивного способу життя не отримає. Адже для якісних тренувань потрібно відмовитися від звичного способу життя, затишного і комфортного. Так що дивитися на тренування потрібно як на спосіб додати в життя молодості, позитиву, краси і кілька цінних років. Мало знати, як розвивати дихалку, важливо розуміти, навіщо це робиться, і вміти змусити себе.

Чому виникає задишка при бігу на довгі і короткі дистанції

При перегляді спортивних трансляцій мимоволі дивуєшся спритності, витривалості, швидкості і координації рухів. Все це напрацьовується роками наполегливих тренувань. Як розвинути дихалку і витривалість для боксу, бігу і крос-фіта? Спочатку потрібно зрозуміти, чому взагалі виникає задишка і слабкість при фізичних навантаженнях.

Існує два типи задишки:

  • фізіологічна (виникає у слабо тренованих людей при бігу, підйомі по сходах та інших навантаженнях);
  • патологічна (виникає у стані спокою).

Причиною будь-якої форми задишки можуть бути різні серцево-судинні і легеневі проблеми: серцева недостатність, перед — і постинфарктное стан, бронхіальна астма, туберкульоз, пневмонія. При частій появі патологічної задишки слід звернутися до лікаря. Якщо ви відзначаєте у себе тільки фізіологічну задишку, то треба тренуватися і підвищувати здатність легень до навантаження.

Протипоказання до застосування

Вправи на витривалість можна виконувати всім, винятком є особи, у яких є протипоказання. Починати тренування треба з мінімального навантаження, постійно підвищуючи, ускладнюючи і збільшуючи інтенсивність.

Розвиваючи швидкісну і силову витривалість, можна зробити серйозну анаеробну роботу. У результаті вдається прийти до набору м’язової маси і сили. Поліпшується рельєф, адже робота з великою кількістю повторень дозволяє створити сильний ефект, адже без нього не вийде добитися хорошої наповненості і венозності.

Планка — класичне вправа для розвитку витривалості та сили

Керуючись принципами тренування на витривалість можна не ставити особливих цілей у спорті. Ніхто не забороняє зробити все можливе, щоб стати сильніше і швидше, щоб у підсумку позбутися від зайвих кілограмів.

Як і у будь-яких інших видів фізичних навантажень, так і тренування на витривалість, має ряд протипоказань.

Не варто тренувати витривалість людям, у яких спостерігаються:

  • хвороби серця та судин;
  • проблеми системи дихання;
  • вірусні та простудні недуги і період до 3-х тижнів після їх перенесення;
  • ожиріння;
  • недуги, які вразили суглоби і хребетний стовп;
  • переломи і серйозні травми кінцівок;
  • слабке і погіршується зір.

Перед тим, як починати тренувати витривалість, обов’язково слід проконсультуватися з фахівцем, особливо якщо в анамнезі є записи про хронічних недугах.

Тренування будинку

Поліпшити власне самопочуття, розвинути легкі можна і в домашніх умовах. І для цього абсолютно не потрібні ніякі спеціальні снаряди та інструменти. Все що потрібно – це продуманий комплекс вправ, завдяки якому ви знайдете силу і впевненість, зможете відновити втрачену м’язову масу і зміцнити здоров’я.

  1. Вистрибування, віджимання, підтягування – все це в рівній мірі може поліпшити вашу фізичну форму. До того ж багато рекомендують надувати повітряні кулі, таким чином, тренуються легкі і серцевий м’яз. Після цього нехитрого вправи ви відчуєте прилив сил.
  2. Особливу увагу варто приділити зміцненню реберних м’язів, тому що саме вони розсуваються в сторони при подиху. Техніка для цієї групи м’язів не нова, вона заснована на тому, що під час тренувань потрібно тамувати подих або використовувати протигаз. Але головне, щоб для цього виду вправ не було протипоказань.

Організм перевантажувати не варто, досить поступово і регулярно виконувати невелику кількість вправ. І вже через пару тижнів ви досягнете відмінних результатів.

Якою буває витривалість

Поняття витривалості охоплює досить широкий спектр фізичних характеристик організму. Дихальна витривалість головним чином ділиться на два типи: анаеробна та аеробна.

Анаеробна витривалість виражає здатність організму виконувати якусь фізичну роботу без необхідної кількості кисню. Тобто для виконання якоїсь дії організм витрачає лише внутрішні ресурси. Така витривалість розвивається при виконанні великої кількості вправ за обмежений проміжок часу.

Аеробна витривалість – здатність організму виконувати роботу за рахунок кисневого живлення. Тут, як правило, потрібно різноманітність вправ з тривалими підходами.

Буває також спеціальна та загальна витривалість. Перша є відмінною рисою спортсменів, які протягом довгого часу виконують одне і те ж дію, домагаючись в ньому досконалості. Ну а друга потрібна простим людям, які не ганяються за медалями, а за здоров’ям і тонусом м’язів і органів організму. Кожен сам вибирає, який вид витривалості йому розвивати – все залежить від мети.

Підіб’ємо підсумок

Для покращення витривалості підходить тріатлон, кроссфіт, спеціалізовані вправи типу роботи по мішку або бою з тінню. Діти можуть робити ті ж самі вправи тільки в меншому обсязі та без обтяжень. Слід знати, що без витривалості, фізична сила і висока техніка все одно не дадуть великих результатів. Багато бійців перемагали за рахунок своєї витримки і витривалості більш досвідчених і технічних суперників, але з меншою витримкою. Тому для результатів треба розвивати:

  1. Витривалість і морально-вольові якості.
  2. Техніку (спаринг – комбінації ударів, захист, боротьба – кидки і підсічки.У кожному виді спорту своя техніка).
  3. Фізичну силу.

Як тренувати дихалку для плавання

Якщо при бігу виникають проблеми з диханням, означає:

  • Слабо розвинена дихальна мускулатура;
  • Мозок не отримує необхідну кількість кисню;
  • Ви неправильно дихайте;
  • В крові може спостерігатися нестача еритроцитів.

Теоретично, мускулатура і еритроцити з’являться від регулярних навантажень, організм сам компенсує бракуючі елементи.

А ось з диханням необхідно потренуватися:

  1. Під час бігу поспостерігайте за тим, як ви дихаєте;
  2. Намагайтеся робити не більше 16-18 дихальних рухів у хвилину;
  3. На комплекс «вдих-видих» повинно йти 3-4 секунди;
  4. Дихайте ритмічно, намагайтеся якомога довше не збиватися.

Пропонуємо ознайомитися Тренування всього тіла на масу
Не варто відразу ж намагатися пробігти марафон. Починайте з малого – 1-2 кола по стадіону, в повільному темпі. Поступово збільшуйте як швидкість, так і кількість кіл.

Можете використовувати обважнювачі, але тільки обережно і правильно дозуючи навантаження. Будь-які заняття з цим інвентарем покращують показники, але змушують працювати десь на межі своїх можливостей або навіть за ним.

Ніякої «чарівної пігулки», яка навчить довго бігати і не збиватися з дихання, не існує. Є тільки сам біг – довго і нудно, кожен день, незалежно від погоди та настрою.

Це досить поширений питання, так як бігом займається багато людей, і левова частка з них зовсім не професійні спортсмени. У таких людей зазвичай немає проблем із зайвою вагою, їх організм завжди тонусі, а настрій на висоті. Під час занять бігом дихальні органи починають працювати набагато швидше, а кров збагачується киснем, забезпечуючи внутрішні органи і мозок.

Якщо ви починаєте долучатися до культури бігу, то вам варто звернути увагу на три головні принципи: поступовість, системність, прийнятність. Розберемо кожний з них.

  • Поступовість. З першого дня не варто братися за багатогодинні тренінги. Збільшувати дистанцію потрібно акуратно, контролюючи темп і свій стан. Тим, хто з допомогою бігу вирішив відновити дихальну систему після куріння, варто бути особливо обережними з інтенсивністю тренувань. Потрібно пам’ятати, що організм повинен добре відпочивати і відновлюватися після перенесених навантажень.
  • Систематичність. Для досягнення навіть самого малого результату потрібно регулярно виконувати вправи. Тільки так можна поліпшити свою витривалість і фізичний стан.
  • Прийнятність. Навантаження повинна приносити задоволення і не інакше. Якщо кожна тренування буде борошном, але ви пробіжите в два рази більше, незабаром бажання бігати пропаде. Нехай краще буде навпаки – невеликий забіг, виконаний правильно та із задоволенням.

Плавання, як і біг, є таким видом спорту, в якому дихання відіграє вирішальну роль, особливо якщо це плавання під водою. Якщо плавець не вміє правильно дихати, він не зможе підкоряти тривалі дистанції. Розберемо кілька вправ для тренування дихання при плаванні.

  1. Стоячи у воді, потрібно зробити вдих і занурити у воду особа, затримавши при цьому дихання. Потім потрібно зробити два повільних помаху руками. Починаючи другий помах, потрібно почати видихати повітря у воду, до завершення помаху варто завершити видих і підняти голову над водою. Потім робиться вдих, і вправа повторюється.
  2. Вправа також виконується на невеликій глибині. Зробивши глибокий вдих, потрібно зануритися у воду. Не поспішаючи все повітря потрібно видихнути таким чином, щоб легені стали повністю порожніми. Затримавшись на кілька секунд без повітря, можна виринути і знову вдихнути. Далі все повторюється. Бажано робити цю вправу енергійно і ритмічно, проводячи мінімальну кількість часу над водою.

Ці вправи є досить простими, але вони дають відповідь на питання про те, як розвинути дихалку для плавання під водою і просто плавання.

Дихальні вправи по методу Бутейко

Гімнастика за методом Бутейко може використовуватися як при гострому, так і при хронічному бронхіті. Спочатку комплекс був розроблений для лікування бронхіальної астми, проте виявилося, що він ефективний при багатьох хворобах легень, в тому числі демонструє високу ефективність при бронхіті. Затримка дихання дозволяє не тільки боротися з нападами кашлю, але також допомагають при дихальній недостатності, порушення серцевого ритму. Така гімнастика дає можливість купірувати напади кашлю без ліків, дозволяє швидше досягти ремісії і підтримувати його тривалий час.

Метод підходить для дорослих і дітей, однак може застосовуватися тільки після консультації та під контролем лікаря, який підбирає необхідні вправи і визначає їх тривалість. Перед початком занять по Бутейко слід провести глубокодихательную пробу.

Гімнастика по Бутейко робиться натще, дихати при цьому слід носом. Рекомендована тривалість – не менше 3 годин в день.

Найбільш популярні вправи при бронхіті:

  • чергувати вдих, видих і затримати дихання на 5 с;
  • дихати поперемінно лівою і правою ніздрею (друга ніздря при цьому придушується);
  • зробити глибокий вдих (тривалістю 7,5 с), втягнувши при цьому живіт, максимально видихнути, розслабивши м’язи живота (також 7,5 с) і затримати дихання на 5 с.

Вправи, як правило, повторюються по 10 разів.

У хворих, які виконують гімнастику по методу Бутейко, може відбутися тимчасове загострення захворювання (посилене відділення мокротиння, підвищення температури тіла), що вважається сприятливою ознакою.

Лікувальну гімнастику при бронхіті зручно проводити в домашніх умовах, для неї не потрібно якогось спеціального обладнання.

Під час виконання вправ не слід допускати сильної нестачі повітря.

Корисні рекомендації

Вправи, що допомагають розвивати витривалість, мають свої відмінності і особливості:

  1. Витривалість любить якісне відновлення сил, повноцінне харчування і помірно активний спосіб життя.
  2. Повноцінний відпочинок. Витривалість − це не тренування для схуднення, коли потрібно якомога більше рухатися. Між тренуваннями на витривалість потрібно давати тілу повноцінний відпочинок, відвідувати сауни, робити масаж. Але і тривалий відпочинок може спровокувати порушення у відновному процесі.
  3. Правильне харчування для повного відновлення. У раціоні повинні переважати чисті вуглеводи. Якщо не виходить з’їдати більше норми, потрібно до 6 г на 1 кг маси тіла, то можна використовувати напої для відновлення, спеціальні гелі.
  4. Чергувати роботу над силою і витривалістю. Інтенсивний тренінг включає в себе потужну роботу над бігом, їзду на велосипеді і заняття плаванням. Класична тренування − 30 сек. навантажень, 1 хвилина помірний темп.
  5. Відпочинок між підходами повинен бути мінімальним, а при кругових тренуваннях його бути не повинно.
  6. Кількість повторень повинно бути не менше 12 при важкій базовою програмою, а за полегшеною програмою не менше 15.
  7. Під час тренувань важливо стежити за пульсом. Обов’язково слід придбати пульсометр і стрілка його не повинна заходити в червону зону.
  8. Щоб отримати максимальну користь, тренування потрібно проводити не менше 4 разів на тиждень.
  9. Вага не обов’язковий, головне, загальне навантаження і кількість повторень.
  10. Під час тренування можна слухати музику. З її допомогою вдається легко тримати темп, поліпшити настрій.
  11. Включити в раціон буряковий сік. Вчені довели, що в ньому присутня велика кількість вітаміну С і антиоксидантів. Він допомагає отримати додаткові вуглеводи і ефективно бореться з втомою.

Техніка виконання вправ, що передбачають тренування витривалості, відрізняється від класичної. Одночасно нарощувати м’язи, силу і витривалість не вийде. Тренуватися слід постійно, навіть невеликий перерва піде не на користь, всі результати будуть зведені до нуля.

Як ми дихаємо

Дихальний апарат людини безпосередньо пов’язаний з кровоносною системою. Завдяки цьому зв’язку оксиген витягується з вдихається повітряної маси, що надходить в гемоглобін і транспортується по всьому організму. Для підвищення ефективності споживання цієї речовини дотримуйтесь ритмічність: контролюйте глибину і частоту вдиху. Нестача О2 небезпечна, особливо під час фізичної активності, а його надлишок може спровокувати запаморочення, тому хаотично дихати вкрай небажано.

Варто замислюватися і про якість навколишнього середовища. Найкращим місцем для бігу є парк: чим більше навколо зелені, тим чистіше повітря. Рослини вбирають в себе вуглекислий газ і виділяють такий необхідний нам чистий кисень.

Носом або ротом

При пробіжці переважно носове дихання. Вдихати слід на кожен крок (або на другий, якщо ви задіюєте легкі в повну силу), а видихати — при підйомі ноги (або при її повторному порушенні, якщо ритм повільний).

Не варто боятися освіти колючого болю в боці. Її виникнення означає скупчення крові в селезінці або печінки, на який чинить тиск діафрагма, але це не являє небезпеки. Як тільки з’явилися неприємні відчуття, підкоригуйте інтенсивність бігу: нехай кожні вдих і видих припадають на протилежну сторону (якщо коле праворуч — дихайте, коли ліва ступня стосується землі, і навпаки).

Дихання ротом не рекомендовано, так як кисень в такому випадку буде підсушувати слизову оболонку ротової порожнини, викликати додаткову втрату вологи і, як наслідок, дискомфорт. Повітря при цьому не потрапляє в легені чітко, а частково в шлунок.

Оптимальний варіант — вдихати через ніс, видихати ротом.

Існують різні дихальні техніки, кожна з яких відповідає своїм цілям і формату тренування. Грамотно використовуючи і комбінуючи методики, можна в рази посилити ефективність занять. Так, у процесі розминки краще дихати носом, не підлаштовуючись під ритм кроків — це дозволить активізувати діяльність грудної клітки і знизити тиск на печінку чи селезінку.

При аеробному бігу середньої потужності варто завжди робити глибокий вдих. У цьому випадку необхідно наситити м’язи достатнім об’ємом кисню, щоб внутрішні резерви глікогену не виснажувалися і організм не почав споживати енергію з цукру в м’язових тканинах.

При кардіо-тренування потрібно стежити за частотою кроку і використовувати поверхневе носове дихання. Таким чином вийде довше підтримувати інтенсивність пробіжки і не допускати виникнення поколювань в боці. Щоб створити додаткове навантаження на прес, вдихайте грудною кліткою, а не діафрагмою.

Під час роботи над спалюванням жиру допустимо робити вдих і видих через рот. Таке тренування вимагає великої кількості кисню, що можна отримати за рахунок повного функціонування легенів або швидкого неглибокого дихання.

Фізичні вправи на витривалість в домашніх умовах

Вибір серед вправ на розвиток витривалості великий, але кожне із запропонованих відноситься до базових, які можна виконувати в будь-який час і в будь-якому місці за наявності вільного часу.

Розберемо кращі з них.

Біг дозволяє тримати в тонусі все тіло, а також зміцнює загальний стан здоров’я.

  • Дуже важливо підтримувати прийнятну для вас швидкість під час бігу — це дозволить не виснажувати свій організм фізичним навантаженням, а постійне підтримання її на єдиному рівні дасть можливість пробігти більше і отримати максимум ефекту.
  • Важлива систематичність у заняттях бігом. Якщо бігаєте вранці — не пропускайте жодного дня. В іншому випадку організм почне «забувати» то кількість навантаження, яке ви давали йому раніше, і після спроб втягнутися назад в процес може показати більш низький результат.
  • Крім щоденних пробіжок, не менш важливий процес збільшення навантаження: кожен раз пробуйте пробігти більше, ніж раніше, збільшуйте темп і після його збільшення намагайтеся не знижувати його.
  • «Рваний» біг також користується популярністю в процесі розвитку витривалості, але до такого методу слід вдаватися не частіше, ніж 3 рази на тиждень, і за одне заняття змінювати швидкість близько 8 разів. Необхідно бігти на максимальній швидкості протягом 30 секунд, після чого переходити на повільну ходьбу тривалістю не більше 5 секунд.

Складаючи програму тренувань на витривалість, необхідно продумати її так, щоб були присутні вправи, що дають можливість атлету розвиватися за такими параметрами:

  • гнучкість (для найбільш безболісного руху суглобів);
  • м’язова витривалість (для збільшення часу виконання підходу при зведенні до мінімуму стомлюваності організму);
  • м’язова сила (для фізичного розвитку кісток і м’язів);
  • кардіо-підготовка (для зниження ризику серцево-судинних захворювань);
  • якість статури (для поліпшення обмінних процесів в організмі).

Програма розрахована на 7 днів за такої умови, що заняття будуть проходити через день. Всього буде 4 заняття за тиждень.

  1. Біг — 2 км
  2. Планка — 30 секунд/4 підходи
  3. Підтягування на турніку — 10 повторень/3 підходи
  1. Скакалка — 60 секунд/4 підходи
  2. Берпи — 20 секунд/4 підходи
  1. Біг — 3 км
  2. Віджимання — 10 повторень/3 підходи
  3. Стрибки на місці з високо піднятими колінами — 30 секунд/4 підходи
  1. Присідання «пістолетом» — 20 повторень/3 підходи
  2. Планка — 60 секунд/4 підходи
  3. Берпи — 30 секунд/4 підходи

Пропонуємо ознайомитися Фітнес тренування будинку: ефективні і нескладні вправи для схуднення

Щоб добитися максимального рівня розвитку власної витривалості, необхідні регулярні тренування, які допомагають вашому організму зміцнюватися за всіма параметрами одночасно. У підсумку все це призведе до поліпшення загального стану організму і підвищенню показників на силових тренуваннях.

Багато хто цікавиться, як тренувати дихалку для бігу в домашніх умовах. Звичайно ж, щоб досягти успіху в бігу, потрібно бігати. Але зробити організм більш витривалим, а тіло-підтягнутим можна і вдома. Для цього зовсім не потрібно купувати дорогі тренажери. Будь-які фізичні вправи (віджимання, підтягування, вистрибування і т. д.

) позитивно позначаються на дихальної витривалості. Відмінним вправою є стрибки зі скакалкою. Скакалка допоможе не тільки підтягти все тіло, але і дасть хорошу навантаження дихальній системі. Дуже простим способом розвинути дихалку в домашніх умовах є надування повітряних кульок. Ця нехитра процедура відмінно тренує легені і серце.

Корисні вправи, які допоможуть збільшити об’єм легенів

Якщо з дихалкой все зовсім погано, то перед тренуваннями варто виконувати щодня протягом місяця наступний комплекс:

  • діафрагмальне дихання животом протягом чотирьох-шести хвилин (при вдиху максимально випинати живіт і набирати в легені якомога більше повітря, при видиху втягувати живіт в себе);
  • грудне дихання протягом п’яти-десяти хвилин (живіт нерухомий, вдих здійснюється максимально глибокий і паралельно випинається грудна клітка, а при видиху втягується);
  • дихання у швидкому темпі, на рахунок два – вдих, на рахунок один – видих (виконувати до запаморочення);
  • розслаблене, максимально повільне і глибоке дихання.

При наявності проблем з легенями і альвеолами краще перед тренуваннями протягом місяця робити такий дихальний комплекс. Як розвинути дихалку і витривалість астматику? При наявності такого серйозного захворювання навіть дихальну гімнастику слід виконувати тільки з дозволу лікаря. Але не варто зневірятися, адже навіть при наявності астми можна стати атлетом – тут головне не поспішати і нарощуватися навантаження дуже поступово.

Основний комплекс

Всі вправи спрямовані на тренування витривалості необхідно виконувати протягом 40 сек., після зробити 20-секундну перерву і повтор. Тільки так можна отримати максимальне навантаження на всі групи м’язів, результати будуть приголомшливі.

Під час тренування можна використовувати базовий комплекс або підібрати спеціальний, враховуючи особливості людського організму. Ось один з найкращих комплексів, який допоможе в короткі терміни домогтися реальних результатів.

Присідання

Під час цієї вправи навантаження падає на м’язи в області сідниць, литок, преса і сухожиль, розташованих під коліном.

  1. Встати прямо, ноги поставити на ширині плечей, носки трохи розведені в сторони.
  2. Руки зігнуті перед собою. Присісти якомога нижче, встати і зігнути праву ногу в коліні, притиснувши її до корпусу. Коліно правої ноги тягнути якомога вище до лівого ліктя.
  3. Знову потрібно виконати присідання і підняти вже ліву ногу.

Ця вправа допоможе тренувати м’язи живота.

  1. Встати на коліна. У руки взяти гирю і притиснути її до грудей.
  2. Напружити м’язи живота як можна сильніше, нахилитися назад.
  3. А тепер під час нахилу потрібно повертати корпус, то в одну, то в іншу сторону, але м’язи живота повинні бути постійно напружені.

Свинг

Під час цієї вправи задіюються м’язи сідниць, плечей, спини, стегна.

  1. Ноги поставити трохи вже плечей, зігнути їх у колінах. Одна рука виставлена вперед, а друга з гирею відведена назад.
  2. Руку з гирею простягнути вперед, при цьому потрібно встати і вирівнятися. Гирю перекласти в іншу руку.
  3. Під час присідання відвести руку з гирею тому. І знову встати.

Під час цієї вправи задіяні м’язи грудей, преса і поясниці.

  1. Прийняти упор лежачи, долоні розташовані під плечима і щільно притиснуті до підлоги, ноги і очі дивляться в підлогу, м’язи живота напружені. Підборіддя не можна притискати до грудей.
  2. Опустити передню частину стегна, а після груди.
  3. Після в зворотному порядку підняти груди, а після стегно. У результаті повинна вийти хвиля.

Берпи з приседом

Під час цієї вправи задіяні м’язи литок, грудей, преса, стегон і сідниць.

  1. Упор лежачи, долоні притиснуті до підлоги, розташовані під плечима, ноги прямі, погляд спрямований вниз, м’язи живота напружені.
  2. З упору лежачи прийняти положення присідання, руки від підлоги не відривати.
  3. Руки підняти і об’єднати в замок перед собою.
  4. Вистрибнути з присідання.
  5. Присісти. Прийняти упор лежачи.

Скелелаз

Під час цієї вправи навантаження падає на м’язи преса, живота, грудей і стегна.

  1. Прийняти упор лежачи, руки на рівні плечей, випрямлені.
  2. М’язи преса напружені. Праву ногу відірвати від підлоги і тягнути вперед, тіло повинно бути прямим.
  3. Ногу поставити на підлогу, проробити те ж саме з лівою ногою.

Вправа повинна виконуватися в інтенсивному темпі.

Випади назад

Задіюються м’язи сідниць, стегон, плечей.

  1. У положенні стоячи, ноги на ширині плечей. Гирю утримувати двома руками на правому плечі.
  2. Випад лівою ногою назад, присісти, щоб стегно правої ноги було паралельно підлозі, а коліно розташовувалося точно під щиколоткою.
  3. Повернутися у вихідне положення, піднімаючи руки з гирею над головою.
  4. Тепер виконати випад на іншу ногу.

Тренуються м’язи грудей, плечей і ліктів.

  1. Стати на коліна, руки стоять на підлозі перед плечима. Живіт втягнутий, ноги схрещені.
  2. Руки зігнути в ліктях, тіло опустити до підлоги. Продовжувати напружувати тіло, руки розігнути. Повернутися у вихідне положення, підняти ліву руку.
  3. Руку поставити на підлогу і виконати вправу, задіявши іншу руку.

Складка

Тренуються прямі і косі м’язи живота.

  1. Лягти на підлогу, руки вздовж тіла, ноги трохи зігнути, ступні розвести в сторони.
  2. З’єднувати дві ноги, при цьому пальці лівої повинні торкнутися правої стопи.
  3. Повернутися у вихідне положення.
  4. З’єднати леву руку з правою ногою, відриваючи спину від підлоги потрібно округлити її, при цьому м’язи живота максимально напружені, руки прямі.

Планка

Під час цієї вправи напружуються майже всі м’язи.

  1. Встати в положення класичної планки з витягнутими руками, спина рівна, таз не повинен опускатися занадто низько.
  2. Опуститися на правий лікоть, зігнувши його зігнути і лівий лікоть.
  3. Випрямити праву руку, а після ліву.
  4. Виконувати вправу в швидкому темпі.

Розвивати витривалість можна як в домашніх умовах, виконуючи описаний вище комплекс вправ, так і відвідувати спортивний зал.

В залі можна використати таку програму:

  1. Починати все краще з бігу. Досить 15 хв. в день, при цьому біг повинен бути різного темпу, наприклад, 1 хв. у швидкому, а після в повільному. Можна бігати на біговій доріжці.
  2. Стрибки на скакалці. Відштовхуватися під час стрибка повною стопою. Виконувати вправу не менше чверті години. Можна чергувати техніку стрибків.
  3. Присідання. Вони допомагають розвинути загальну витривалість. Присідати можна класичної техніки або ж на 1 нозі. Можна чергувати техніки.
  4. Турнік. Можна просто повисіти, а після по 5 підходів підтягувань виконати.
  5. Викид ніг. Стоячи рачки, по черзі піднімати ноги, викидаючи їх як можна вище назад.
  6. Прес. Скручування допоможуть зробити м’язи очеревини рельєфніше, налагодити дихання, зміцнити опорно-руховий апарат.

Під час складання програми тренувань, слід продумати її так, щоб до неї входили вправи, які допомагають розвивати:

  • гнучкість −допоможе руху суглобів без болю;
  • витривалість м’язів;
  • сила м’язів;
  • кардіо-підготовка;
  • якість статури.

Пропонуємо ознайомитися BCAA під час тренування для схуднення та нарощування м’язової маси

Приблизний розклад занять, розраховане на 7 днів, описано в таблиці нижче.

Перший деньБіг на 2 км, планка − 4 підходи по 30 секунд, підтягування на турніку − 3 підходи по 10 разів.
Другий деньПерерва.
Третій деньСтрибки на скакалці − 4 підходи по 1 хвилині, берпи − 4 підходи по 20 секунд.
Четвертий деньПерерва.
П’ятий деньБіг на 3 км, віджимання − 3 підходи по 10 разів, стрибки на місці, при цьому коліна якомога вище − 4 підходи по 30 секунд.
Шостий деньПерерва.
Сьомий деньПрисідання на 1 нозі − 3 підходи по 20 разів, планка − 4 підходи по 1 хвилині, берпи − 4 підходи по півхвилини.

Можна включити в тренування вправи на спритність, які відрізняються чергуванням різних технік. Ідеальним буде поєднувати аеробне навантаження і силовий комплекс. Щоб ефективніше проводилася тренування, обов’язково потрібно додатковий інвентар: штанга, гантелі, бруси, турнік, лавка, м’яч, скакалка.

Домогтися реальних результатів можна тільки, якщо проводити тренування регулярно.

Дії при хворому серці

Хвороби серця істотно ускладнюють фізичний розвиток і саме життя. Однак кардіологи розробили вправи для дихалки при ІХС (ішемічної хвороби серця) і стенокардії. Це ефективний комплекс. Але перед його застосуванням пацієнт обов’язково проходить консультацію лікаря.
Перший – розминка. Тут тіло розігрівається і готується до подальшої роботи. Виконуються такі пункти:

  1. Необхідно встати прямо. Положення ніг ідентично ширині плечей. По черзі повільно нахиляйте корпус на всі боки, дивлячись при цьому прямо. Число повторень – 10-15.
  2. Руки піднімаються до межі вгору. Встаєте на носочки і тягнетеся до стелі. Повертаєтеся у вихідну позицію. Кількість повторів – 10.
  3. Лягайте спиною на килимок для йоги. Ноги і руки розводяться по сторонам до можливої межі, причому мускулатура не повинна надмірно напружуватися. Позмінно згинайте пальці рук і ніг. Темп – середній. Повторень – 6-7.
  1. В ідентичному положенні (лежачи на килимку) направляйте шкарпетки ніг під зовнішню і внутрішню сторону. Навантаження – 5-6 повторів.

Другий – основний. Проводиться в лежачій позиції, розміреному темпі і постійному контролі дихання. Алгоритм його роботи:

  1. Гранично високо тягніть плечі, намагаючись зачепити ними кінчики вух. Повторів – 6.
  2. Руки згинаються в ліктях, ноги в колінах. Описуйте кінцівками окружність по черзі. На кожну ногу і рук навантаження – 4-5 повторень.
  3. Місток. При цьому поперек не відривається від підлоги. Таз піднімається, наскільки можливо, вгору. І так 3 рази.
  4. Розлучення колін в сторони. 4-5 повторів.

Третій – заминка. Тут закріплюється ефект попередніх вправ. Походіть розмірено на місці протягом 1-2 хвилин.

Означений комплекс виконується 2-3 рази в день. Поступово навантаження збільшується. Всю роботу повинен постійно контролювати лікар.

Закріплення результату

Щоб результат затримався надовго, не можна відразу різко кидати тренування. Обов’язково дотримуватися правильного харчування, відвідувати тренажерний зал, хоча б 2-3 рази в тиждень. Якщо в зал ходити не виходить, то можна вдома вранці робити пробіжку, а після неї виконати спеціальну зарядку.

Досить тренуватися від 40 хвилин до години через день, при цьому, не роблячи перепочинку, і результат залишиться надовго. Перепочинки роблять тільки в разі появи задишки і не більше 3 хвилин.

Як гарантовано добитися успіху?

Всі наведені нижче поради допоможуть тільки при регулярному виконанні. Тільки завзятість допоможе розвинути витривалість і дихалку як чоловікам, так і жінкам. Якщо займатися раз на тиждень або час від часу, то толку не буде, атлет залишиться на звичній сходинки фізичного розвитку.
Не так важливо, який саме спорт був обраний – біг на довгі дистанції, короткі марафони, аеробіка, пауерліфтинг, бодібілдинг. Для будь-якої фізичної активності, що передбачає високу інтенсивність рухів, необхідний великий об’єм легенів, щоб уникнути задишки.

Коли варто очікувати ефекту

Професійні тренери, які не раз спостерігали за результатами своїх підопічних, відзначають, що видимі результати можна помітити не раніше, ніж через 12 тижнів наполегливих тренувань. І це тільки за умови, що людина суворо дотримується схему занять, стежить за своїм харчуванням і не пропускає тренування.

Варто тільки пропустити 2-3 заняття, і результати зникнуть. Після доведеться знову починати все спочатку, наполегливими тренуваннями крок за кроком йти до наміченої мети. Вправи для підвищення витривалості вимагають максимальної уваги і концентрації, як в іншому і будь-які інші види тренувань.

Поради спортивного лікаря для початківців

Слід дотримуватися техніки безпеки при виконанні легкоатлетичних тренувань, що забезпечують анаеробну навантаження:

  1. Стежити за пульсом (в ідеалі треба придбати наручний пульсометр і стежити за кількістю ударів серця в хвилину), а при його прискорення до 130-140 ударів в хвилину зупинити тренування.
  2. Під час заняття можна пити стільки чистої води, скільки захочеться.
  3. При запамороченні чи потемнении в очах слід припинити тренування.
  4. Під час занять необхідно стежити за своїм диханням і намагатися робити повільні, але глибокі вдихи і видихи (це дозволить максимально швидко розвивати дихалку і витривалість).
  5. Як можна швидше намагатися переходити до занять на вулиці – чисте повітря відмінно вентилює і оздоровлює легені.

Спорт замінить війну?

Багато в чому, спорт повинен був замінити військові дії, але це в нього не вийшло:

  • Спортивні змагання відомі з найдавніших часів;
  • В кращому разі – на період проведення припинялися війни, але ні про яке досягнення довгострокового миру мови не йшло;
  • Країни виставляли і виставляють своїх спортсменів, як гладіаторів, у протиборство один з одним;
  • Чергова спортивна перемога – привід для радості і гордості упродовж кількох днів або навіть більшого терміну, для всієї країни;
  • Сублімувати всю агресію і направити її в мирне русло не вийшло;
  • Спорт став більш схожим на політику, ніж на саму війну.

Напевно, жити було б простіше, якщо конфліктні ситуації вирішувалися не бойовими діями, з участю і загибеллю мільйонів солдатів, а спортивними або інтелектуальними змаганнями. Чий «гладіатор» переміг, той і прав.

Хоча навіть це виглядає як сумнівне рішення дійсно важливих проблем. Перспектива позбутися від безглуздого кровопролиття, але про справедливість говорити ще надто рано.

Та й не візьме ніхто такий варіант розвитку подій, коли в разі програшу все одно можна «поставити під рушницю» кілька мільйонів солдатів і піти у наступ.

Дихальні гімнастики

Практикуються різні дихальні гімнастики, допомагають відновити здоров’я при легеневих патологій.

Метод вольової ліквідації глибокого дихання Бутейко (ВЛГД) допомагає при бронхолегеневих захворюваннях, пневмонії, бронхіальної астми, ХОЗЛ, алергії, стенокардії та інших захворюваннях серця, мігрені, шлунково-кишкових кольках, гіпертонії.

Метод Бутейко. Відео

Про парадоксальної дихальної гімнастики А. Н.Стрельникової відомо далеко за межами нашої країни. Її результати воістину дивні. За допомогою декількох нескладних динамічних дихальних вправ, частина яких виконується при стисненні грудної клітки на вдиху, виявилося можливим зупинити напад задухи при бронхіальній астмі, позбутися від хронічного бронхіту і гаймориту, подолати заїкання, повернути втрачений голос.

Дихальна гімнастика Стрельникової. Відео

Зупинимося детальніше на перевіреній віками дихальної гімнастики за системою йогів.

Чому так складно бігати?

Займатися бігом просто, модно та корисно:

  1. Тренуватися можна в будь-який час року;
  2. Для занять немає чого купувати якийсь додатковий інвентар;
  3. Бігати можна біля свого будинку або в найближчому парку, нема чого їхати в зал, розташований на іншому кінці міста;
  4. Від пробіжок здоров’я тільки зміцниться, якихось негативних ефектів просто немає.

І натхненний майбутній спортсмен виходить на стадіон, робить коло, намагається зайти на другий і розуміє, що щось з ним не так.

  • Дихання збилося;
  • Починає колоти в боці;
  • Серце готове вистрибнути через стравохід;
  • М’язи ніг втомилися;
  • Перед очима темніє/

Всі ці «дзвіночки» говорять про те, що хтось від природи не вийшов витривалим, або занадто довго сидів в офісному кріслі і зовсім закинув. У будь-якому випадку, необхідно щось робити і підвищувати свої показники. Поступово, долаючи себе і намагаючись.

І ще один момент – один раз вирішивши «прокачати» витривалість, доведеться займатися цим дуже довго. Адже результати регресують швидко, як тільки йдуть додаткові навантаження.

Не вийде один раз в житті стати витривалим і залишатися таким до кінця своїх днів, без тренувань і вправ.

Рекомендації по поліпшенню тренінгу

Для швидкого зниження ваги в домашніх умовах треба тренуватися за всіма правилами. Полегшити домашній тренінг і захистити себе від травм вдасться, якщо прислухатися до кількох простих порад і рекомендацій:

  • починайте тренінг з розігріву м’язів, зв’язок і суглобів, а закінчуйте розтяжкою;
  • перші заняття повинні бути легкими, не перенапружуйтеся;
  • збільшуйте рівень навантаження поступово, спочатку виконуйте вправу 5 разів, потім 10, а після 15 за підхід;
  • тренуватися треба через день, даючи м’язам час на відпочинок;
  • налаштуйте раціон, відмовтеся від шкідливих продуктів;
  • виконуйте вранці зарядку;
  • більше гуляйте на повітрі, пийте вітаміни, зведіть стреси до мінімуму;
  • дихайте правильно;
  • працюйте в розміреному темпі;
  • не чекайте результатів за п’ять днів.

( Оцінок поки що немає )

Як розвинути силову витривалість?

Корисна штука – досягнувши піку навантаження можна проробити ще хвилини 3-4, на максимальній напрузі. Але тільки якщо натренувати себе:

  • Важлива анаеробна витривалість, коли робота виконується вже без надходження кисню;
  • Натренувати цей вид можна тільки за допомогою інтенсивних навантажень з дуже коротким проміжком на відновлення;
  • Необхідно будь-яку вправу виконувати, практично, на максимальних своїх показниках, роблячи між підходами мінімальний розрив;
  • Підійдуть і гантелі, і штанга, і будь-які тренажери;
  • Займатися краще під чиїмось контролем, самостійно тренуватися не варто.

Кожен раз, знемагаючи від втоми, але змусити себе виконати вправу ще раз, ви розвиваєте силову витривалість, яка стане в нагоді в екстремальних ситуаціях або для досягнення справді видатних результатів.

Природно, для таких тренувань необхідно володіти відмінним здоров’ям і вже щось розуміти в цій справі. Для новачків такі заняття можуть бути дуже небезпечні.

Навіщо нам діафрагма

Частіше ми дихаємо неправильно: груддю, не підключаючи до цього процесу живіт. Включаючи в процес дихання діафрагму, ми, з одного боку, нормалізуємо дихальну функцію і насичуємо організм киснем і енергією, а з іншого – рефлекторно покращуємо стан блакитного плями в мозку, тим самим знімаючи стресове навантаження. А заодно ще й покращуємо загальне здоров’я, адже діафрагма знизу підтримує серце, печінку і селезінку, а задньою частиною прилягає до нирок і надпочечникам. Тому її злагоджена робота робить масаж нашого «моторчика» та інших життєво важливих органів, від яких залежать здоров’я і імунітет.

Стаємо сильнішими

Витривалим людина не народжується, а стає. Хоча, певна генетична схильність є.

Але успіху можна досягти за рахунок:

  1. Належного рівня мотивації;
  2. Систематичних тренувань, без пропусків і отлиниваний;
  3. Дозованих навантажень;
  4. Регулярного «підвищення планки» і досягнення нових результатів;
  5. Правильного дихання;
  6. Занять в тренажерному залі;
  7. Бігу з різною швидкістю;
  8. Поділу дистанції на невеликі інтервали.

І хоч існує якісь маленькі секрети, що дозволяють довше бігати або займатися, але кінцевий результат прийде тільки завдяки старанням, мотивації та постійним тренуванням. Це та сфера, в якій треба просто орати», але ефект буде, гарантовано.

Якщо ви не знаєте, як розвинути витривалість – просто бігайте, це корисно для організму. Згодом тіло сама підкаже, що можна пробігти ще гурток або навіть два, гірше від цього не буде.

Заняття в залі

Вони включають в себе різні комплекси вправ, які зазвичай підбираються тренером. Як правило, у програму входять наступні вправи для дихалки в тренажерному залі:

  1. Присідання.
  2. Нахили.
  3. Поштовхи і ривки.
  4. Віджимання.
  5. Підтягування.

Перші три пункти виконуються зі снарядами: гантелями, гирями або штангою. Їх вага підбирається на основі ваших можливостей. Наприклад, для роботи зі штангою (жиму лежачи і присідань) потрібно виріб, що становить 70% від вашої ваги. Для новачків діє критерій – 30-40%.

Для початківців бажано підбирати гирі з параметром не більше 12 кг. По мірі розвитку форми збільшується і вага снаряда – до 16 або 32 кг.

Мінімальна маса гантелей – 6 кг. Для поєдинків з тінню – 1-1,5 кг

Стійка – пряма. Повітря вдихається грудьми і затримується на півхвилини (якщо занадто важко – на 10-20 сек.). Синхронно обидві руки, в яких знаходяться гантелі до 6 кг, витягуються вперед і утримуються на лінії плечей. Через вказаний інтервал слід різкий видих.

Потім ситуація повторюється, тільки руки відводяться назад.

Якщо фізичний потенціал дозволяє, масу снарядів можна збільшити до 8-10 кг або працювати з гирями.

Період відновлення

Першим, за що потрібно взятися людині після відмови від тютюну, є відновлення легенів. Саме дихалку відновлюють найдовше. Ви можете проходити реабілітацію під наглядом лікаря, що буде корисно людям з великим стажем курця, або ж спробувати самостійно з цим впоратися.

Ваші легені відновляться швидше, якщо вони будуть отримувати більше свіжого повітря. Намагайтеся проводити багато часу на природі, гуляти в лісі та біля озер. Допомагають відновити дихання інгаляції. Найбільш корисними зборами прийнято вважати:

  • хвою кедра, сосни і ялівцю;
  • листя чорної смородини, дуба, берези, евкаліпта;
  • липу, лаванду, ромашку, а ще шавлія, полин, м’яту.

Позитивно позначаться на самопочутті та процесі очищення організму відвідування української лазні і сауни. Під впливом високої температури легені розширюються і краще очищаються. Те ж саме стосується і пор шкіри, які теж чимало постраждали від токсичних смол.

За час куріння в легенях зібралася величезна кількість слизу, що складається з токсичних смол, і їй вийти назовні допоможуть заняття спортом, такі як плавання, біг, їзда на велосипеді і дихальна гімнастика. Така фізична активність дозволить вам відволіктися від думок про сигарети і поліпшити фігуру.

Добре позначається на самопочутті курця вживання настоїв з лікарських трав. Особливо ефективними при очищенні та відновлення легенів вважаються збори з хвоща, соснових бруньок, чебрецю і подорожника. Всі інгредієнти між собою змішують, кип’ятять на легкому вогні 10 хвилин і настоюють добу. Далі рекомендовано пити по півсклянки суміші 2 рази в день.