Підтягування – це одна з найефективніших вправ для розвитку верхньої частини корпусу та сили рук. Але не всі спортсмени можуть виконати велику кількість підтягувань. Якщо ви хочете збільшити свій максимум у підтягуваннях, існує кілька стратегій, які допоможуть вам досягти нових вершин.
Перша стратегія – налагодження правильної техніки виконання. Вірна техніка підтягувань дозволяє максимально задіяти не тільки м'язи спини, а й рук, плечові та біцепсів. Почніть із правильної постановки рук на перекладині, підтягуючись повільно та контролюючи рух. Регулярне тренування та зосередженість на техніці допоможуть вам прогресувати.
Друга стратегія – поступове збільшення навантаження. Якщо ваш максимум – 5 підтягувань, не одразу ж намагайтеся підтягнутися 10 разів. Додайте поступово навантаження, починаючи з одного-двох додаткових підтягувань на кожне тренування. Поступове збільшення обсягу підтягувань дасть вашим м'язам час адаптуватися та стане ключем до збільшення максимуму.
| Як збільшити максимум підтягувань | |
|---|---|
Ключові фактори:
| Техніка виконання:
|
Сила верхньої частини тіла:
| Гнучкість та рухливість плечових суглобів:
|
Прогресивне навантаження:
| |
Найбільш ефективний метод підвищення кількості підходів до турніку – це тренування з обтяженням. Наприклад, можна використовувати спеціалізоване обладнання або просто зафіксувати на тілі рюкзак, куди помістити гантелю, гирю або млинець від штанги.
Як збільшити силу підтягування?
Як можна підтягуватись, щоб стати сильнішим?
- Змінити хват.
- Змініть темп. …
- Підтягуйтесь із партнером, щоб тренувати статичне утримання потрібних позицій рук.
- Поєднуйте підтягування із зміною положення ніг.
- Використовуйте нерівні поперечини: гілки дерев, карнизи – все, що може вас витримати.
Скільки підтягувань для зростання м'язів?
Так, оптимальна частота підтягувань для швидкого збільшення м'язової маси два рази на тиждень. За одне тренування робиться 3 якісні підходи по 7-9 підтягувань. Виходить, що при правильному розподілі навантаження, у сумі за сім днів потрібно буде підтягнутися від 42 до 54 разів.
Які м'язи потрібно качати, щоб більше підтягуватися?
М'язи спини: найширші, трапецієподібні, круглі та ромбоподібні. М'язи грудей: великі та малі грудні, передні зубчасті. М'язи плечового пояса: біцепс, трицепс, передпліччя, дельти.
Скільки підтягувань норма?
Нормативи ГТО з підтягування (за віком):
| Вік | ВІДМІННО | ЗДОВЛ. |
|---|---|---|
| 16-17 років | 14 | 9 |
| 18-24 роки | 15 | 10 |
| 25-29 років | 13 | 7 |
| 30-34 роки | 12 | 5 |